오메가3의 효능 및 섭취방법 정리

 

건강기능식품 오메가 3에 대해 알려드리려고 합니다. 오메가 3은 건강을 챙기시는 분들이라면 누구나 가장 먼저 찾게 되는 건강기능식품인 중 하나인 것 같습니다. 정확히 오메가 3이 어떤 식품이고 어떻게 우리 건강에 좋은 건지 한번 알아보면 좋을 것 같아 정리해 봅니다.

 

 

목차

1. 오메가-3란?
▶ 지방산
2. 오메가-3의 효능
3. 오메가-3 섭취량 및 방법

 

1. 오메가-3란?

 

흔하게 불리는 오메가 3은 오메가 3 지방산(omega-3 fatty acid)으로 불포화 지방산으로서 주로 생선기름에 많이 포함되어 있습니다. 오메가 3은 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA) 등으로 주로 이루어져 있으며,  여러 가지의 지방산들이 포함된 용어로 대부분이 생체 내 필수 지방산들에 해당하며 생체 활성물질들을 합성하는 재료가 되기도 하기 때문에 섭취에 따라 여러 가지 생리적 효과를 기대할 수 있다는 특징이 있습니다. 

 

 

오메가 3 지방산이 풍부한 식품으로는 참치, 고등어와 같은 등 푸른 생건, 들기름, 견과류 등이 있습니다. 싱싱한 고등어 한 토막에는 0.5~1g 오메가 3 지방산이 함유되어 있습니다. 들기름에 들어 있는 지방산 중에서 오메 3(알파 리놀렌산)의 함유량은 60%를 넘습니다. 

 

▶ 지방산이란?

좀 더 오메가 3에 대해 알아보시기 전에 지방산에 대해 알아봐야 합니다. 지방은 나쁘다는 인식과 달리 잘 알아보고 이용하면 오히려 건강에 이로울 수 있습니다. 지방산( fatty acid)이란 지방의 주 구성원으로, 글리세롤(글리세린)로 지방산을 연결한 것이 지방산입니다. 지방산은 크게 탄소 결합 형태에 따라 구분이 됩니다. 사슬에 이중 결합이 있는 지방산을 불포화 지방산이라 하며, 반대로 이중결합이 없는 지방산을 포화 지방산이라고 합니다. 불포화 지방산은 녹는점이 낮아 실온에서 액체 형태이며, 올리브유, 카놀라유, 들기름과 같은 식물성 기름과 등 푸른 생선, 멸치, 김 등에 품부하게 들어있습니다.  반대로 포화지방산은 녹는점이 높아 실내 온도에서 대부분 고체입니다. 주로 소고기 대지고기, 버터, 케이크, 아이스크림, 햄버거, 라면 등에 많습니다. 일명 나쁜 지방으로 알려진 포화지방산은 비만, 고지혈증, 고혈압 등의 위험성을 높입니다. 불포화지방산은 좋은 지방이라고도 불리며, 포화지방과 달리 심혈관질환과 두뇌 건강에 이롭습니다. 또한 혈관을 청소하는 역할을 해 각종 염증이 생기는 것을 막습니다. 

 

 

2. 오메가-3의 효능

▶ 심혈관질환 예방 효과

오메가 3은 불포화지방산으로 우리 몬에 꼭 필요한 필수지방산이지만 체내에서 합성되지 않아 식품 또는 보충제로 섭취를 해야 합니다. 오메가 3은 혈중 중성지방을 감소시키며 혈전 생성과 죽상경화증을 억제하여 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 고순도·고함량 오메가 3 제제는 심혈관질환 위험이 높은 당뇨병 환자의 심혈관질환 발생 위험을 25% 낮춘다는 대규모 연구(REDUCE-IT 연구)가 지난해 발표되기도 했습니다.

 

 

▶ 골다공증 완화

골다공증은 골질량의 감소와 구조적 이상으로 뼈가 약해저 부러지기 쉬운 상태가 되는 질환입니다. 골절이 생기기 전까지는 증상이 없으나 골절이 생기면 통증과 함께 등이 굽거나 키가 작아지는 체형의 변화가 생기게 됩니다. 이 증상의 원인은 노화가 진행됨에 따라 혈청 칼슘 수준이 감소되고 뼈의 세포기능이 저하되어 골다공증 발병의 위험이 높아진다고 합니다. 골다공증 식사관리를 위해 비타민 D와 DHA, EPA 등과 같은 오메가-3 지방산이 부한 생선을 일주일에 2회 이상 섭취를 권장하기도 합니다.

 

▶ 이상지질혈증 완

이상지질혈증이란 혈액 내 중성지방, 총 콜레스테롤 및 LDL-콜레스테롤이 증가되거나 HDL-콜레스테롤이 감소된 상태를 의미합니다. 특별한 증상은 없으나 동맥경화의 원인이 되어 관상동맥질환의 주요 위험요인으로 작용합니다. 이를 위해 혈청 중성지방 농도를 낮추기 위해서 오메가-3 지방산을 2~4 g/일 섭취하도록 권장합니다.

 

▶ 혈액 순환 장애 완화

나이가 들면서 발이 차고 저리거나 어깨가 결리는 등의 혈액순환 장애가 빈번히 나타납니다. 혈액은 혈관을 통해서 우리 몸의 각 세포에 산소와 영양분을 공급하고 세포에서 만들어진 노폐물을 제거해 주는 역할을 합니다. 따라서 원활한 혈액의 흐름은 신체기능을 유지하는데 매우 중요한 요인입니다. 이때 오메가-3 지방산함유 유지는 혈액 순환 장애를 완화하는데 도움을 주기도 합니다.

 

 

3. 오메가-3 섭취량 및 방법

▶ 섭취량

오메가-3 지방산은 기대하는 기능성에 따라 일일 섭취량이 다릅니다. 0.5~2.0g 정도의 섭취량은 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선에 도움을 줍니다. 0.9~2.0g 정도의 섭취량은 기억력 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 0.6~2.24g의 양은 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

▶ 섭취 방법

아무리 몸에 좋다는 건강기능식품이라도 섭취할 때 주의 사항이 있습니다. 건강기능식품을 섭취할 때는 특히 3가지를 주의해야 합니다. 먼저 의약품을 복용 중이라면 전문가와 상담이 필요합니다. 또한 개인에 따라 피부 관련 이상반응이 발생할 수 있으며 이상사례 발생 시 섭취를 중단하고 전문가와 상담해야 합니다.

 

 

특히 EPA 및 DHA 함유가 되어 있다면 항응고성 약물 또는 항당뇨 약품을 같이 섭취할 것을 주의해야 합니다. 항응고성 약물과 같이 섭취할 시 출혈의 위험이 생기고 DHA는 항당뇨 약물의 효과를 감소시킬 수 있기 때문입니다. 

 

 

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